鉀是一種礦物質(zhì)，是多種重要功能所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這些功能包括泵送你的心臟，液體和電解質(zhì)平衡，以及體內(nèi)所有細(xì)胞依賴功能的鈉 - 鉀泵。你的大腦，心臟，腎臟和肌肉需要鉀來(lái)完成一些重要的功能。
這就是為什么缺鉀或服用對(duì)鉀水平產(chǎn)生負(fù)面影響的藥物會(huì)對(duì)身體造成可怕的后果。這些后果包括嚴(yán)重的頭痛，脫水，心悸和身體組織腫脹 - 特別是腺體 - 由于水不平衡。
鉀是一種柔軟的銀白色金屬。你身體的0.2%是由鉀組成的，這意味著大多數(shù)成年人體內(nèi)大約有120克的鉀。有趣的是，我們的身體中硫和氯的含量和鉀是一樣的。我們身體中唯一比較豐富的礦物質(zhì)是鈣和磷，因?yàn)樗鼈兪俏覀児趋赖闹饕M成部分。
你需要多少鉀？
你每天需要4,700毫克（4.7克）鉀。只有約10％的男性和不到1％的女性獲得了這么多的鉀。大多數(shù)人攝入的鉀大約是推薦攝入量的60%。對(duì)此最好的解決方法是在每餐和零食中添加富含鉀的食物。
26種頂級(jí)富含鉀的食物圖表
正如你所看到的，經(jīng)常食用富含鉀的食物有很多好處。好消息是有很多富含鉀的水果和蔬菜可以幫助你達(dá)到每天4700毫克的推薦攝入量。以下是25種富含鉀的食物，以及它們每日所需鉀的百分比值（DV）：
| 食物 | 數(shù)量 | 鉀含量 | 每日需求量 |
|---|---|---|---|
| 土豆 | 1個(gè) | 1,081毫克 | 23% |
| 鱷梨 | 1個(gè) | 975毫克 | 21% |
| 青豆 | 1杯 | 955毫克 | 20% |
| 南瓜 | 1杯 | 896毫克 | 19% |
| 紅薯 | 13厘米大小 | 855毫克 | 18% |
| 梅干 | 半杯 | 637毫克 | 14% |
| 椰子汁 | 1杯 | 600毫克 | 13% |
| 抱子甘藍(lán) | 1杯 | 504毫克 | 11% |
| 牛奶 | 1杯 | 496毫克 | 11% |
| 哈密瓜 | 1杯 | 494毫克 | 11% |
| 甜菜 | 1杯 | 442毫克 | 9% |
| 西紅柿 | 1杯 | 427毫克 | 9% |
| 香蕉 | 1根 | 422毫克 | 9% |
| 杏干 | 10個(gè) | 407毫克 | 9% |
| 蜜瓜 | 1杯 | 388毫克 | 8% |
| 葡萄干 | 43克 | 322毫克 | 7% |
| 酸奶 | 半杯 | 290毫克 | 6% |
| 油桃 | 1個(gè) | 287毫克 | 6% |
| 大棗 | 5個(gè) | 271毫克 | 6% |
| 無(wú)花果 | 2個(gè) | 271毫克 | 6% |
| 南瓜子 | 28克 | 261毫克 | 5% |
| 花生 | 1/4杯 | 257毫克 | 5% |
| 柑橘 | 1個(gè) | 237毫克 | 11% |
| 獼猴桃 | 1個(gè)中等大小 | 215毫克 | 5% |
| 梨 | 1個(gè) | 206毫克 | 4% |
| 菠菜 | 1杯 | 167毫克 | 3% |
土豆，皮（1個(gè)土豆= 1,081毫克鉀，23％DV）
含鉀高的食物土豆
你知道土豆有100多種不同的食用品種嗎？每種土豆都有很多健康益處，所以不要讓那些不含碳水化合物的花言巧語(yǔ)阻止你吃土豆。土豆，也就是土豆皮，含有豐富的維生素B6，鐵，鎂，鉀，銅和維生素C。關(guān)鍵是要保持土豆皮，選擇一種不油炸以外的制做方法。
通過(guò)制作烤土豆皮玉米片，加入黑豆，菠菜，青椒等，給你的心臟，骨頭和味蕾一頓營(yíng)養(yǎng)美味的大餐。在烤箱中烤，然后加入一團(tuán)冷酸奶代替酸奶油。
鱷梨（1個(gè)鱷梨= 975毫克鉀，21％DV）
含鉀高的食物鱷梨
不要因?yàn)轺{梨是一種高脂肪食物而害怕吃最健康、最多樣、最美味的食物之一。鱷梨中高含量的單不飽和脂肪酸實(shí)際上具有保護(hù)心臟的益處。鱷梨22克脂肪中的15個(gè)來(lái)自單不飽和脂肪，這是每日推薦量的68％。
現(xiàn)在你知道鱷梨中的脂肪對(duì)你的好處，你可以看到它們提供的所有其他好處，如，但不限于，一個(gè)鱷梨含有超過(guò)20％的每日所需鉀。更重要的是，它們含有纖維，鎂，維生素C，維生素B6，甚至還有鐵。所有這些健康的脂肪和纖維有助于保持飽腹感，以及有助于滿足你營(yíng)養(yǎng)需求的營(yíng)養(yǎng)成分，鱷梨現(xiàn)在看起來(lái)更像是一種可以幫助減肥而不是增肥食物的水果。
青豆（1杯= 955毫克鉀，20％DV）
含鉀高的食物青豆
青豆富含鉀，還含有豐富的蛋白質(zhì)，鎂，鐵，維生素B6，甚至還含有一點(diǎn)鈣。精心準(zhǔn)備的青豆具有完全不同的口感和質(zhì)地。你還可以將少量食物混合到早晨的飲食中，同時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)。
南瓜（1杯= 896毫克鉀，19％DV）
含鉀高的食物南瓜
南瓜大多在冬天都可以買到。它也是實(shí)惠，美味和營(yíng)養(yǎng)豐富的。冬瓜以其非常長(zhǎng)的保質(zhì)期而聞名，因此有助于延長(zhǎng)食物存儲(chǔ)。除了南瓜的肉部分，種子也提供大量的營(yíng)養(yǎng)，包括鉀！南瓜子也是健康和美味的小吃選擇。使用營(yíng)養(yǎng)豐富的香料，如辣椒粉，肉桂或甚至無(wú)鹽咖喱混合物來(lái)調(diào)味烤南瓜子而不是鹽。
紅薯，帶皮煮（13厘米= 855毫克鉀，18％DV）
含鉀高的食物紅薯
紅薯是一種天然的甜點(diǎn)，富含營(yíng)養(yǎng)，紅薯的皮和肉都能提供營(yíng)養(yǎng)。紅薯片擁有最大營(yíng)養(yǎng)。除了提供近20％的一天鉀，其肉含有豐富的類胡蘿卜素，維生素A。紅薯還提供5種B族維生素 - 硫胺素，泛酸，維生素B6，煙酸和核黃素。烤，炒或甚至烤，紅薯可以增加一天的任何時(shí)間吃。
梅干（1/2杯= 637毫克鉀，14％DV）
含鉀高的食物梅干
梅干富含纖維，以緩解便秘，但西梅在營(yíng)養(yǎng)方面提供了更多。半杯西梅提供637毫克的鉀，更好的是，西梅被證明是骨骼健康的絕佳食物選擇，因?yàn)樗鼈兙哂蟹乐构俏盏哪芰Α?nbsp;
梅干是含糖零食的健康替代品，恰好提供大量營(yíng)養(yǎng)，甚至可以避免骨質(zhì)疏松癥。梅干在干燥過(guò)程后具有更高濃度的營(yíng)養(yǎng)素（和抗氧化劑）。
注意：如果你仍然不喜歡吃干梅——而且你還擔(dān)心自己的骨密度——那就選擇一種天然的、植物性的鉀元素來(lái)源，這種來(lái)源不會(huì)冒犯你的味蕾。它是唯一能保證增加骨密度的食物來(lái)源。
椰子汁（1杯= 600毫克鉀，13％DV）
含鉀高的食物椰子汁
椰子汁術(shù)后許多健康和健身網(wǎng)站提到，甚至吹捧它作為終極自然的鍛煉后飲料。1杯椰子汁提供600毫克的鉀。它還含有相當(dāng)數(shù)量的鎂，維生素C，維生素B6甚至鐵。嘗試鍛煉后喝一杯椰子汁，健康早晨的一部分或下午，以防止能量下降。
球芽甘藍(lán)，煮熟（1杯= 504毫克鉀，11％DV）
含鉀高的食物抱子甘藍(lán)
球芽甘藍(lán)是美味的十字花科蔬菜，既有風(fēng)味又有營(yíng)養(yǎng)。除了骨質(zhì)營(yíng)養(yǎng)維生素K，維生素B6，ω-3脂肪酸和鎂外，1杯煮熟的布球芽甘藍(lán)含有56卡路里和504毫克鉀。球芽甘藍(lán)可以生吃，但它們?cè)谂腼儠r(shí)真的很好吃。嘗試蒸，炒，烤和烤，看看哪個(gè)是你最喜歡的。
牛奶（1杯= 496毫克鉀，11％DV）
含鉀高的食物牛奶
最常見的是富含鈣的食物，牛奶也是富含鉀的食物。選擇牛奶時(shí)，盡可能購(gòu)買有機(jī)牛奶。如果你正在尋找不含乳制品的替代品，請(qǐng)閱讀標(biāo)簽以確保你獲得與牛奶相同的營(yíng)養(yǎng)成分，但不含有食品添加劑。無(wú)論你選擇乳制品還是乳制品替代品，確保你獲得足夠的鈣，鎂和微量鉀。
哈密瓜（1杯= 494毫克鉀，11％DV）
含鉀高的食物哈密瓜
哈密瓜富含維生素C，維生素A前體稱為類胡蘿卜素和鉀。這種甜美可口的哈密瓜提供了很好的天然風(fēng)味增強(qiáng)劑。切下4-5塊哈密瓜，然后將它們放入水瓶中，在白天啜飲。保持冷藏，除非飲用，并在24小時(shí)內(nèi)食用，以防止細(xì)菌生長(zhǎng)。加入哈密瓜，自然加任何綠色冰沙或蔬菜汁。為了從哈密瓜中獲取最多的鉀，最好以天然形式吃水果。這種特殊的甜瓜是一種卡路里甜點(diǎn)的現(xiàn)實(shí)交換。
甜菜（1杯= 442毫克鉀，9％DV）
含鉀高的食物甜菜
甜菜提供了大量的營(yíng)養(yǎng)和味道，卡路里很少。1杯甜菜只有59卡路里，但同樣的份量提供鉀，纖維，蛋白質(zhì)，鎂，鐵和維生素B6。如果生吃，甜菜也會(huì)提供健康劑量的維生素C。甜菜顏色深，可以是金黃色，紅色甚至條紋。金色和條紋甜菜往往不如紅甜菜，而且味道不那么樸實(shí)。除甜菜根本身外，你還可以吃莖和葉。嘗試生吃，烤，炒。
新鮮西紅柿（1杯= 427毫克鉀，9％）和番茄制品如罐頭醬（1杯= 909毫克鉀，19％DV）
含鉀高的食物西紅柿
無(wú)論你稱它為水果還是蔬菜，強(qiáng)大的西紅柿都是全能的最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一。1杯新鮮切碎的西紅柿含有427毫克鉀，幾乎是推薦的每日4,700毫克的10％。所有這一切 - 加上更多的營(yíng)養(yǎng) - 只需32卡路里！西紅柿含有豐富的維生素B6，維生素C，鎂（如果你吃的是子）和鉀。如果你購(gòu)買罐裝番茄產(chǎn)品，購(gòu)買不含BPA的罐頭或玻璃罐，因?yàn)槲骷t柿的酸含量會(huì)導(dǎo)致BPA塑料以更高的速度浸出。
香蕉（1中等香蕉= 422毫克鉀，9％DV）
含鉀高的食物香蕉
在鉀識(shí)別方面，香蕉似乎已經(jīng)覆蓋了市場(chǎng)。雖然實(shí)際上不是最富含鉀的食物，但香蕉確實(shí)含有健康的劑量。1個(gè)中等香蕉單獨(dú)含有422毫克鉀，幾乎是每日推薦量4,700毫克的9％。價(jià)格低廉，全年都有賣，香蕉除了富含鉀的食物外，香蕉還富含錳，維生素C和纖維。
杏干（10個(gè)= 407毫克鉀，9％DV）
含鉀高的食物杏干
在干燥過(guò)程中，熱敏感的維生素如維生素C會(huì)受到影響并最終被分解。這并非全是壞事，因?yàn)樵诖诉^(guò)程中其他營(yíng)養(yǎng)素會(huì)變得更加濃縮。鉀就是其中之一。雖然新鮮杏子是一種非常健康的食物選擇，但杏干可以提供每口含鉀量更多的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)延長(zhǎng)保質(zhì)期。
蜜瓜（1杯= 388毫克鉀，8％DV）
含鉀高的食物蜜瓜
蜜瓜這個(gè)美麗的綠色瓜提供了很多營(yíng)養(yǎng)和味道，每杯只有61卡路里。除了豐富的鉀量外，蜜瓜還含有超過(guò)每杯每日推薦維生素C的一半！最重要的是，它包含維生素B6和纖維。蜜瓜是一個(gè)完美，清爽的小吃或甜點(diǎn)，在炎熱的夏天，可以滿足甜食，幫助保持水分，并控制你的卡路里。
葡萄干（42克葡萄干= 322毫克鉀，7％DV）
含鉀高的食物葡萄干
葡萄干是營(yíng)養(yǎng)豐富的零食?，F(xiàn)在有各種各樣的顏色可供選擇（就像葡萄一樣），質(zhì)地明顯更好。除了富含鉀的食物外，葡萄干還含有豐富的纖維，鎂和鐵。因?yàn)樗鼈兪歉稍锏?，所以它們具有較長(zhǎng)的保質(zhì)期，使其成為你工作時(shí)的零食選擇。
酸奶（半杯= 290毫克鉀，6％DV）
含鉀高的食物酸奶
酸奶是鈣的良好來(lái)源，益生菌含量很高 - 只需檢查標(biāo)簽即可。益生菌是健康的細(xì)菌，可提供重要的健康益處。由于發(fā)酵過(guò)程，益生菌可以提高酸奶的益處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)牛奶的健康益處。使用原味酸奶代替酸奶油，作為水果和蔬菜甜味和咸味蘸醬的基礎(chǔ)。
油桃（1個(gè)油桃= 287毫克鉀，6％DV）
含鉀高的食物油桃
油桃含有大量的鉀， 一個(gè)油桃中含有287毫克的鉀。油桃還含有豐富的維生素C，B族維生素和纖維素。在你的早餐中添加幾個(gè)，然后將它們與一些橄欖油，香草和香醋混合，用作調(diào)味品或腌料。
棗干（5個(gè)棗干= 271毫克鉀，6％DV）
含鉀高的食物大棗
棗干含有天然糖，具有類似焦糖的稠度和風(fēng)味，棗是食譜中糖果和糖的絕佳替代品。棗干提供健康劑量的鉀，以及鎂，維生素B6，鈣，鐵，甚至一點(diǎn)蛋白質(zhì)。神奇養(yǎng)生網(wǎng) genyod.com
無(wú)花果干（2個(gè)無(wú)花果=271mg鉀，6％DV）
含鉀高的食物無(wú)花果干
干無(wú)花果有耐嚼，甜，他們的種子是脆脆的。那些松脆，可食用的種子是無(wú)花果獲得鎂含量的地方。一份無(wú)花果徘徊在100卡路里左右，使它們成為一種完美，甜美的零食，同時(shí)讓您保持正確的目標(biāo)體重。它們還提供纖維，銅，鈣，維生素B6，鎂和鐵。
南瓜籽（28克南瓜子= 261毫克鉀，5％DV）
含鉀高的食物南瓜子
南瓜和南瓜種子是鉀的極好來(lái)源。28克約85粒南瓜子等于261毫克鉀和74毫克鎂。
花生，干炒無(wú)鹽（1/4杯= 257毫克鉀，5％DV）
含鉀高的食物花生
花生是一種營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)國(guó)。除了是鉀的良好來(lái)源外，花生富含生物素，銅，錳和維生素B3。它們也是素食蛋白質(zhì)的重要來(lái)源?；ㄉ缓瑔尾伙柡椭?。閱讀食品標(biāo)簽，確保沒有添加食品添加劑或其他成分。
橙子（1橙= 237毫克鉀，5％DV；1杯橙汁= 496毫克鉀，11％DV）
含鉀高的食物柑橘
橙子以高維生素C含量著稱，但在營(yíng)養(yǎng)方面提供了更多。這些甜柑橘類水果也含有鉀，鈣和纖維。享用新鮮的橙子作為天然食物。如果你選擇橙汁，請(qǐng)保持適量，并選擇鮮榨橙汁。它提供健康劑量的維生素C，用于抗氧化保護(hù)和免疫。
獼猴桃（1中獼猴桃= 215毫克鉀，5％DV）
含鉀高的食物獼猴桃
獼猴桃是具有維生素C的人需求，除了鉀，鎂，鈣和鐵的超過(guò)100％。選擇獼猴桃時(shí)，輕輕地對(duì)皮膚施加壓力。那些能夠經(jīng)受輕度壓力而不會(huì)破裂的人是最甜蜜的。避免獼猴桃輕壓并陷入。
梨（1梨= 206毫克鉀，4％DV）
含鉀高的食物梨
梨是一種非常好的鉀來(lái)源，梨皮也能以酚類植物營(yíng)養(yǎng)素和纖維的形式提供額外的營(yíng)養(yǎng)。
菠菜（1杯原料= 167毫克鉀，3％DV，1杯煮熟= 840毫克鉀，18％DV）
含鉀高的食物菠菜
大力水手喜歡吃菠菜 - 它確實(shí)含有可以幫助你增強(qiáng)體力的營(yíng)養(yǎng)成分。1杯生菠菜含有167毫克骨骼和肌肉營(yíng)養(yǎng)鉀，1杯煮熟的菠菜含有840毫克鉀！烹飪菠菜不會(huì)增加其鉀含量，但它會(huì)使菠菜大幅縮小，這意味著每口食物可以獲得更多營(yíng)養(yǎng)豐富的菠菜。如果你曾經(jīng)將菠菜添加到炒鍋或湯中，你已經(jīng)看到它可以迅速而顯著地縮小。享用生熟和蒸煮的菠菜，以獲得最大的益處。
菠菜含有豐富的維生素K1，維生素A（以類胡蘿卜素的形式）和葉酸。你可以蒸菠菜，和大蒜炒。
