如果你有膝關(guān)節(jié)半月板損傷（撕裂），你可以通過(guò)康復(fù)訓(xùn)練和物理治療鍛煉來(lái)恢復(fù)你的膝蓋。與治療醫(yī)師一起合作可以幫助你恢復(fù)膝關(guān)節(jié)最大的活動(dòng)范圍和力量，并幫助你恢復(fù)到正常的最佳活動(dòng)水平。參與半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練可能有助于避免膝蓋手術(shù)。
康復(fù)訓(xùn)練可使用各種方式和物理治療來(lái)控制你的疼痛或膝蓋腫脹，或改善膝蓋周圍肌肉收縮和支撐關(guān)節(jié)的方式。在半月板損傷撕裂后，康復(fù)訓(xùn)練是膝關(guān)節(jié)康復(fù)計(jì)劃的主要組成部分。在診所進(jìn)行物理治療運(yùn)動(dòng)和康復(fù)訓(xùn)練，并作為家庭鍛煉計(jì)劃的一部分，可以幫助你從半月板損傷中完全康復(fù)。
但哪種康復(fù)訓(xùn)練最適合您的具體情況？唯一的方法是與你的醫(yī)生合作，他或她可以針對(duì)你的具體情況規(guī)定正確的康復(fù)訓(xùn)練運(yùn)行。
這里有一個(gè)半月板損傷撕裂康復(fù)訓(xùn)練方案。這些康復(fù)訓(xùn)練的重點(diǎn)是改善膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍和力量，并改善膝關(guān)節(jié)的整體功能?？祻?fù)訓(xùn)練不應(yīng)該導(dǎo)致膝蓋額外疼痛。
在開(kāi)始這個(gè)或任何其他膝關(guān)節(jié)半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃之前，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)生，以確保鍛煉對(duì)你來(lái)說(shuō)是安全的。
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍康復(fù)訓(xùn)練
半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練-膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍
膝關(guān)節(jié)半月板損傷撕裂可能導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限。你完全彎曲或伸直膝蓋的能力可能會(huì)變得痛苦或受限。恢復(fù)正常和無(wú)痛的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍應(yīng)該是你康復(fù)的目標(biāo)之一。
做腳后跟的滑動(dòng)是一個(gè)很好的方法來(lái)改善你的膝蓋屈曲范圍的運(yùn)動(dòng)。(屈曲是指膝蓋完全彎曲的能力。)做腳跟滑動(dòng)練習(xí)時(shí)，仰臥，然后慢慢地將腳跟向底部滑動(dòng)，讓膝蓋盡可能地彎曲。然后慢慢地讓你的腳后跟滑回直膝的位置。重復(fù)這個(gè)康復(fù)訓(xùn)練10次，當(dāng)你彎曲和伸直你的膝蓋時(shí)慢慢移動(dòng)。
為了改善膝關(guān)節(jié)伸直（拉直）運(yùn)動(dòng)范圍，你可以做俯臥撐運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單地趴在床上，腿放在床尾，讓重力慢慢地將膝蓋拉到最大。保持這個(gè)姿勢(shì)15到30秒，然后屈膝。重復(fù)3次。
如果任何范圍的運(yùn)動(dòng)練習(xí)導(dǎo)致膝蓋疼痛增加，停止并檢查你的康復(fù)訓(xùn)練。
2、股四頭肌康復(fù)訓(xùn)練
半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練-股四頭肌
你的股四頭肌，伸直你的膝蓋，它支持關(guān)節(jié)和膝蓋骨。膝關(guān)節(jié)半月板損傷撕裂或受傷后，你的治療醫(yī)生可能會(huì)讓你改善股四頭肌功能，這樣你的膝關(guān)節(jié)才能得到充分的支持。
改善四頭肌的康復(fù)訓(xùn)練包括：
- 四組仰臥，膝蓋伸直。在膝蓋下面放一條卷起的毛巾。在收緊四頭肌的同時(shí)，將膝蓋后部向下壓入毛巾。保持5秒鐘，然后慢慢釋放收縮。重復(fù)10次。
- 短弧四軸運(yùn)動(dòng)：將卷好的浴巾或足球放在受傷的膝蓋下方。收緊你的四頭肌，伸直你的膝蓋。保持膝蓋伸直3秒，然后慢慢降低。重復(fù)10次。
- 迷你深蹲的姿勢(shì)有所改變：站立時(shí)雙腿與肩同寬，將膝蓋彎曲成約45度左右。保持這個(gè)迷你下蹲姿勢(shì)3秒鐘，然后慢慢地站直。重復(fù)10次。
慢慢地，小心地進(jìn)行每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果膝蓋疼痛加劇，一定要停止康復(fù)訓(xùn)練。
3、直腿抬高
半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練-直腿抬高
髖部力量對(duì)膝關(guān)節(jié)位置有直接影響。髖部虛弱會(huì)導(dǎo)致膝蓋偏離正確的位置，因此你的康復(fù)訓(xùn)練可能要求髖關(guān)節(jié)加強(qiáng)鍛煉，以幫助你的膝蓋處于最佳位置，從而減少半月板的壓力。
直腿抬高是提高臀部力量以幫助膝蓋的好方法。以下是你的做法：
- 仰臥，受傷的膝蓋伸直，另一只膝蓋彎曲。
- 收緊直腿上的四頭肌，將腿抬高約12至15厘米。確保你的膝蓋一直保持伸直。
- 抬起你的直腿幾秒鐘，然后慢慢放下。
- 重復(fù)練習(xí)15次。
你可以在不同位置做直腿抬起。如果你側(cè)身躺著，你的臀中肌會(huì)起作用，如果你做俯臥直腿抬高，你的臀大肌，即伸展你臀部的大肌肉也會(huì)起作用。
髖關(guān)節(jié)強(qiáng)化也可以通過(guò)高級(jí)髖關(guān)節(jié)鍛煉來(lái)完成，如單腿橋或球橋。這些高級(jí)練習(xí)可以作為你的半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練的平衡和本體感覺(jué)運(yùn)動(dòng)的一部分。
4、平衡與本體感受
半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練-平衡與本體感受
本體感受是你的身體能夠理解它在你的環(huán)境中的位置的能力。關(guān)節(jié)承受多大的壓力，肌肉處于什么位置？你身體的關(guān)節(jié)和肌肉與你的大腦交流，告訴它在哪里。這是本體感受。
有時(shí)在膝關(guān)節(jié)半月板損傷后，本體感受會(huì)受到損害。這可能是由于受傷后的一段時(shí)間的固定造成的。在平衡和本體感受康復(fù)訓(xùn)練可能是你康復(fù)計(jì)劃的一個(gè)重要組成部分。神奇養(yǎng)生網(wǎng) genyod.com
一些平衡練習(xí)包括：
- 單腿站立（睜眼或閉眼）
- 使用BAPS板練習(xí)
- 站在一個(gè)博蘇球上
平衡和本體感覺(jué)練習(xí)應(yīng)具有挑戰(zhàn)性，但你應(yīng)該始終保持安全。確保你有一個(gè)安全的環(huán)境來(lái)進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，并確保在進(jìn)行平衡鍛煉時(shí)有一些東西可以抓住。在半月板損傷后學(xué)習(xí)新的平衡和本體感覺(jué)練習(xí)時(shí)，你的半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練是一個(gè)很好的資源。
5、肌肉伸縮訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練
半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練-肌肉伸縮訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練
在恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)范圍，力量和平衡的幾周后，也許是時(shí)候開(kāi)始恢復(fù)正常跑，跳，正確著陸的能力了。這可以幫助你重返高水平的工作和體育活動(dòng)。
增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種鍛煉，其涉及的學(xué)習(xí)正確地跳躍和著陸運(yùn)動(dòng)。這可以幫助你恢復(fù)臀部和膝蓋周圍肌肉的最佳神經(jīng)肌肉收縮。作為膝關(guān)節(jié)半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練的一部分，進(jìn)行增強(qiáng)訓(xùn)練可以幫助你在運(yùn)動(dòng)時(shí)跑步，跳躍時(shí)減少膝蓋周圍的壓力和緊張。
膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練包括：
- 單腿跳
- 弓步跳
- 橫向增強(qiáng)式跳
在做膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練時(shí)，有一個(gè)重要的注意事項(xiàng)：在跳躍和著陸時(shí)，確保膝蓋與腳踝保持一致。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，在跳躍時(shí)，始終保持膝蓋對(duì)著第二個(gè)腳趾，以確保它是對(duì)齊的。你的半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練可以確保你做的是正確的。
6、騎自行車
半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練-騎自行車
騎固定自行車可能是膝關(guān)節(jié)半月板損傷撕裂康復(fù)訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分。騎自行車可以帶來(lái)許多好處，包括：
- 它可以改善你的膝蓋活動(dòng)范圍
- 它可以提高你腿部肌肉的耐力
- 這是一種非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以減少膝蓋和半月板的壓力和拉力。
你的治療醫(yī)生可以幫助你確定你應(yīng)該騎行的時(shí)間以及針對(duì)你的特定情況的適當(dāng)阻力。一般來(lái)說(shuō)，建議你每周騎行幾天，每次20到30分鐘。
半月板損傷撕裂是一種痛苦而可怕的損傷，它會(huì)妨礙你享受正常的工作和娛樂(lè)活動(dòng)。通過(guò)與你的醫(yī)生進(jìn)行半月板損傷康復(fù)訓(xùn)練，你可以迅速和安全地恢復(fù)到你最佳的活動(dòng)和功能水平。
