首先，我們來(lái)看看跑步一小時(shí)的耗能情況。每小時(shí)10公里的速度，每公里配速約為6分鐘。盡管這稱不上一個(gè)很快的跑速，但要達(dá)到這個(gè)水準(zhǔn)，大多數(shù)成年人還是需要花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練的。理論上，跑步機(jī)和戶外跑的耗能應(yīng)該基本一致，但實(shí)際上路跑感覺(jué)會(huì)更累一些。跑步機(jī)上顯示的熱量消耗值多半高估了實(shí)際耗能，所以小編參考了幾位跑友的跑步App中的路跑數(shù)值，一個(gè)70kg體重的人以這個(gè)速度跑完10公里，運(yùn)動(dòng)耗能約在700至750千卡之間。
按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)不同人群的每天基礎(chǔ)代謝估算，辦公室一族中女性約為2000千卡，男同胞約為2400千卡。也就說(shuō)，如果每天都以1小時(shí)完成10公里跑，可以增加熱量消耗700至750千卡。(另外吃進(jìn)去的食物消化也會(huì)消耗一部分熱量，約為食物熱量的10%)
但不能達(dá)到這個(gè)跑步水平的人怎么辦?那就跑慢些。比如以每小時(shí)6公里左右的速度跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)耗能約為200余千卡，時(shí)速8公里跑1小時(shí)則可以達(dá)到480千卡左右。只要跑了，就能增加熱量的消耗。
其次，我們來(lái)看看吃的問(wèn)題。舉個(gè)例子，一個(gè)上班白領(lǐng)男同胞，每天按這個(gè)速度完成10公里跑，那么一天的熱量總消耗約為3400千卡(基礎(chǔ)代謝2400+食物熱效應(yīng)240+跑步消耗750)。想減肥，攝入的熱量值就不要超過(guò)這個(gè)總消耗值。實(shí)際上只要每天都有一個(gè)負(fù)的能量差存在，那么身體就需要?jiǎng)佑脙?chǔ)備能源(脂肪)來(lái)供能，這樣脂肪就被消耗掉了。所以，每天都在瘦的過(guò)程中，兩個(gè)月后和現(xiàn)在相比，可能會(huì)有一個(gè)比較明顯的外形上的差別。當(dāng)然，體脂率也會(huì)下降許多。
該怎么吃呢?新手，一般不用過(guò)于苛求飲食，只要改掉一些不良的飲食習(xí)慣就好了，比如喜食高油高甜、油炸煎食物，以及愛(ài)吃零食、夜宵等。如果已經(jīng)有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，則應(yīng)該調(diào)整飲食習(xí)慣，并盡可能估算一下每天熱量的攝入和消耗，確保不要吃進(jìn)去太多熱量，以保證能量差的存在。
貼士：如果節(jié)食或不吃，這樣負(fù)能量差是不是就最大化了，就更有利于減肥呢?當(dāng)然不是。節(jié)食不僅破壞營(yíng)養(yǎng)平衡，損害健康，也會(huì)激發(fā)身體的自我保護(hù)機(jī)制，亦會(huì)存在嚴(yán)重的反彈問(wèn)題。
第三，不同運(yùn)動(dòng)階段的跑步人群，對(duì)減脂的影響也會(huì)不同。新手會(huì)有1至3個(gè)月的減脂福利期，在這個(gè)期間內(nèi)，新手可能并沒(méi)有很嚴(yán)格地控制飲食，但只要能堅(jiān)持跑步，投入足夠的運(yùn)動(dòng)量，身體也會(huì)明顯地瘦下去。但過(guò)了這個(gè)時(shí)期，隨著身體逐步適應(yīng)當(dāng)前的跑步節(jié)奏和強(qiáng)度，邊際減脂效果就會(huì)無(wú)限趨勢(shì)于零，也就是步入了平臺(tái)期，這時(shí)就需要從運(yùn)動(dòng)和飲食兩個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整。對(duì)于長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，由于身體已經(jīng)適應(yīng)了規(guī)律運(yùn)動(dòng)的生活方式，如果10公里跑的強(qiáng)度不對(duì)身體有較大的影響，減脂效果也不會(huì)明顯，同樣需要同步控制好飲食。
現(xiàn)在修正一下回答：每天以每小時(shí)10公里的速度完成一小時(shí)長(zhǎng)跑，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)幾乎肯定會(huì)瘦，對(duì)于長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)就未必了，需要同時(shí)配合飲食上的調(diào)整。神奇養(yǎng)生網(wǎng) genyod.com
貼士：每天都跑10公里并非一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)方案，因?yàn)樯眢w也需要休息恢復(fù)的時(shí)間。有張有馳，方為正途!
