向上拉伸你的脊柱
強(qiáng)直性脊柱炎（AS）可以縮短脊柱和背部肌肉。做這個(gè)動(dòng)作可以幫助緩解背部疼痛。
身體平趴，雙腿比直。慢慢地用肘部支撐起上身，使胸部離開地面。如果你可以做的話，伸直你的手臂。堅(jiān)持10-20秒。重復(fù)3-5次。
每天做一次這個(gè)動(dòng)作。
靠墻半蹲的姿勢(shì)鍛煉更好
背靠著墻站著。將你的雙腳分開，雙腳與肩同寬，慢慢地使你的背部沿著墻壁滑下，同時(shí)身體下部遠(yuǎn)離墻壁。這可能需要時(shí)間，但要努力讓你的大腿與地面平行——就像你坐在椅子上一樣。保持5到10秒。隨著你變得堅(jiān)強(qiáng)，保持更長時(shí)間。堅(jiān)持的越久越好。
重復(fù)3-5次。每周做3至5次。
這種強(qiáng)直性脊柱炎的鍛煉所影響的肌肉包括：背部、肩部、頸部和臀部，這樣可以你更輕松地活動(dòng)。
支撐鍛煉
為了確保你足夠有力而進(jìn)行這個(gè)鍛煉，站直，雙腳平放在地板上，前臂放在桌子上。
一旦你可以非常容易地做到這一運(yùn)動(dòng)時(shí)，繼續(xù)向更難的動(dòng)作鍛煉。你的腹部，背部和臀部肌肉有助于你的保持姿勢(shì)。用這個(gè)動(dòng)作來鍛煉它們！首先跪在墊子上，其次把你的前臂放在地上。將你的腿伸直到身后，用腳趾保持平衡。讓你的腹部和臀部肌肉用力，保持身體在一條直線上。讓你的脖子與脊柱保持一致（不要抬起或低下）。保持5秒鐘。重復(fù)3-5次。隨著你變得更有力，延長時(shí)間。每周做3到5次。
試著站立抬起你的腿來放松緊繃的臀部
握住椅子或欄桿。保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲。慢慢地抬起一條腿，使其離地面。然后恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。
接下來，將同一條腿直抬到身后45度。記住保持良好的姿勢(shì)。避免腰部彎曲。每條腿重復(fù)10-15次。
每周做3-5次這樣的運(yùn)動(dòng)。
做下巴運(yùn)動(dòng)來伸展你的脖子
強(qiáng)直性脊柱炎會(huì)讓你向前傾。這可能會(huì)導(dǎo)致你的脖子變緊，還會(huì)讓你頭疼。這個(gè)鍛煉可以強(qiáng)化你的脖子，讓你保持直立，緩解緊張。
平躺下。不要將頭抬離地面，下巴稍微向胸部收攏。堅(jiān)持5-10秒。重復(fù)3-5次。
每天做2次這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
如果你覺得不舒服，可以試著在脖子下墊一條卷起來的毛巾。
轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀放松鍛煉
站直或坐直。讓你的脊柱保持挺直。輕輕地聳肩向上靠近耳朵，然后肩膀向后和向下運(yùn)動(dòng)。你可以在你的上背部感受到這一點(diǎn)。想象一下把你的肩胛骨拉在一起，然后向下滾動(dòng)。然后把你的肩膀向上拉回到你的耳朵。重復(fù)5-10次。
每天做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)。
伸展你的臀部以緩解腰痛
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這會(huì)拉伸臀部前方的肌肉。它們連接到你的腰部。
向前邁出一大步。弓步：將膝蓋向下運(yùn)動(dòng)并將其放在地面上。保持背部挺直。注意臀部不要向前彎曲。你應(yīng)該感覺到你的后腿在伸展。你會(huì)感覺到它位于大腿和臀部的前部。
為了得到更深的伸展，輕輕向前推動(dòng)你的臀部。保持20-30秒。用另一條腿重復(fù)一遍。如果需要，拿一把椅子保持平衡。
每天做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)。
伸展胸部
找一個(gè)角落，面對(duì)著它站立。抬起你的手臂。把手掌放在墻上。輕輕地將胸部壓向角落。你的手臂會(huì)提供緊張感。你會(huì)感覺到胸前的伸展。沿著你的背部，你會(huì)感覺到你的肩胛骨相對(duì)運(yùn)動(dòng)。保持20-30秒。
每天做這個(gè)伸展鍛煉。
走路，散步
運(yùn)動(dòng)可以減輕疼痛和炎癥。這種運(yùn)動(dòng)可以使你的身體里產(chǎn)生讓你感覺良好的化學(xué)物質(zhì)。任何運(yùn)動(dòng)都很好。但是，當(dāng)你的關(guān)節(jié)支撐你的體重時(shí)，比如當(dāng)你走路而不是游泳時(shí)，做負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)給你帶來額外的好處。它有助于關(guān)節(jié)和脊柱中的軟骨。讓你的心臟在一周中的大部分日子里充滿活力。每天5-10分鐘。試著運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長時(shí)間。一次做5-10分鐘，一天做幾次都是可以的。
深呼吸
許多強(qiáng)直性脊柱炎患者最終注意到，他們?cè)诤粑鼤r(shí)完全擴(kuò)張肋骨和胸部很難。但是深呼吸練習(xí)可以幫助預(yù)防這個(gè)問題。
一天幾次，做3-4次深呼吸。當(dāng)吸氣時(shí)，把注意力集中在把空氣深吸進(jìn)你的胸腔。然后慢慢地呼氣。
