鍛煉的最大悖論是，首先分解肌肉可使自己變得更強壯，鍛煉之后的重建過程才是真正重點。有時，這會使你感到肌肉有點酸痛和疼痛，這是正常的（雖然它不舒服）。但是這是正常的酸痛。

如果你不經(jīng)常運動，那么你在運動后肌肉酸痛，然后是疼痛，這可能會持續(xù)數(shù)天而無法消除。

運動后肌肉酸痛可進行：輕微的運動，喝水，補充蛋白質，伸展運動，熱敷或冷敷的方法進行緩解。

運動后肌肉酸痛是一種術語，它是DOMS或延遲發(fā)作的肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸痛通常在運動后48至72小時達到高峰，因為你的身體會參與修復運動中撕裂的肌肉纖維的過程。疼痛程度不同，具體取決于所造成的損害程度，以及其它因素（如遺傳）。

有些研究表明，肌肉酸痛時實際上是分解得太多，就像是肌肉過度勞累，無法自我修復。所以。肌肉酸痛的更厲害并不總能得到好的結果。另外，由于你需要更長的時間來恢復，因此它可能會影響你的鍛煉計劃。

偶爾會發(fā)生極度酸痛，通常是在你做完一些肌肉不習慣的事情之后。緩解疼痛的最佳方法是時間，但是你可以嘗試一些方法來減輕酸痛。

如果你已經(jīng)發(fā)生運動后肌肉酸痛，那么唯一可以放心使用的方法就是時間。你可能會持續(xù)約2-3天。但你可以做一些事情來減輕不適，在某些情況下，甚至可以加快整個過程。

1、進行一些輕微的運動

運動后肌肉酸痛很糟糕，尤其是你真的很酸并且不愿意離開沙發(fā)，那是最糟的情況。這是因為運動會增加循環(huán)，從而改善整個身體的血液流動。

增加肌肉的血流量和營養(yǎng)成分確實可以加快修復過程，而這反過來又可以減少酸痛。研究發(fā)現(xiàn)，血液將營養(yǎng)和氧氣輸送到肌肉組織，尤其是氨基酸，它們是肌肉修復的“基礎”。這些營養(yǎng)素通過血液流動到達目的地的速度越快，它們就能越快的起作用，你就會越快的感覺越好。

輕微的運動包括散步或在健身房里騎著斜躺的自行車。你可以進行一些非常輕便的力量運動。這是使血液直接流入肌肉的最佳方法之一。

但是，高壓鍛煉會對肌肉纖維造成更大的傷害。建議按正常體重的25％至50％進行鍛煉。

2、喝水

研究表明，脫水與肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛增加之間存在相關性。如果脫水會增加酸痛程度，那么增加水合作用可以將其最小化。

水有助于排解掉廢物。當肌肉分解時，它們會釋放出廢物和毒素，這些廢物和毒素需要從體內(nèi)過濾掉。這些廢物與酸痛加劇有關。

雖然腎臟和肝臟最終負責過濾出毒素，但保持水分可能有助于這一過程的進行，而保持水分的狀態(tài)始終是非常重要的。

3、做一些輕微的伸展運動

拉伸可能是緩解緊繃感和增加疼痛范圍的好方法，即使實際上并不能治愈肌肉酸痛或不能更快的進行修復，但也會使你感覺更好。進行一些輕微的拉伸會很好，但是在感覺極度緊繃時試圖過度伸展肌肉實際上會導致肌肉更加緊繃，因為身體會進行抵抗。

因此，你應該拉伸到感覺非常緊，在5到10秒鐘后松開，然后重復一次。

4、確保攝入足夠的蛋白質

蛋白質是鍛煉和維持肌肉的重要營養(yǎng)素，因此這有助于你的肌肉從運動中恢復。你應該一直攝取足夠的蛋白質以防止運動反復發(fā)作或持久的肌肉酸痛，即使在發(fā)生損傷后再次檢查是否需要攝入足夠的蛋白質仍然有幫助。這與輕度運動一樣重要。

你應該知道的是每個人的需求各不相同，因此不要過量。運動的人應該按照每公斤體重約1.4至2克蛋白質進行攝入。

5、熱敷或冰敷減輕肌肉酸痛

在大多數(shù)情況下，熱敷或冰敷的效果是暫時的。但是，當你非常痛苦時，任何短暫的緩解都是值得嘗試的，只要安全就可以。

冰敷可以幫助減輕有時伴隨極度酸痛的腫脹。減輕腫脹可以幫助減輕一些引起疼痛的緊張感。抬高雙腿也可以幫助解決此問題。

熱敷可以將緊張和疼痛信號降到最低。如果在熱水澡中會感覺好些，那就這樣做，這有助于流通。神奇養(yǎng)生網(wǎng) genyod.com

總的來說，時間會治愈一切運動后肌肉酸痛，只要這不是更嚴重的狀況。

當你恢復時，注意更嚴重的癥狀也很重要。當過度勞累的肌肉纖維死亡并將肌球蛋白蛋白質釋放到血液中時，就會發(fā)生橫紋肌溶解癥的綜合征，這可能導致腎臟損害甚至衰竭。這是一種緊急情況，伴隨著極度的肌肉疼痛，無力和腫脹，主要體征通常是可樂色的尿液。如果發(fā)現(xiàn)這些跡象，盡快去看醫(yī)生。

如果你在鍛煉過程中感到劇烈疼痛，或者幾天后酸痛沒有發(fā)生改善，則可能表明你確實受傷，需要去看專家。